2周快速瘦腹瘦腿 多刺激这3个部位

小蕊| 2015-05-22 17:30:00
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腹部和腿是最容易堆积脂肪的部位了,加上久坐下半身也更容易浮肿。要瘦下半身的话,有三个部位是尤其关键,通过运动的方式来刺激它们,增强脊柱和股关节的柔韧性,自然就能避免下半身臃肿了。下面为大家带来几个简单减肥操,按照方法来做,2周快速瘦腹瘦腿。

 

两周快速消除下半身臃肿 下腹狂减7cm

 

身体的主轴是指尾龙骨到头盖骨的部位,也就是整条脊梁骨,还有盆骨周围的骨骼和肌肉。只要能够锻炼好身体主轴部分的肌肉,让它保持平衡运作,美丽的身体线条自然手到拿来。

 

其中大腰筋、肠骨筋以及盆骨底筋,这3部分的肌肉尤为重要。

 

大腰筋:

 

大腰筋是从肚脐附近的腰骨内侧开始,经过盆骨前方,连接到大腿内侧的肌肉。在抬起大腿的时候就会用到这部分的肌肉。

 

肠骨筋:

 

是从盆骨开始,连接到大腿根的肌肉。大腰筋是和肠骨、大腿骨连在一起的,肠骨筋又是和大腰筋合在一起的,所以也被称作肠腰筋。

 

盆骨底筋:

 

盆骨底筋是盆骨最下边的细小肌肉的总称。

 

动作介绍:

 

(1)基础动作

 

1.仰卧,屈膝,立起双腿。脚板贴着地面,左右两边的腰骨、耻骨,这3个部位要保持在同一个水平面上。注意坐骨不要离开地面。腰不要翘起,保持这样的姿势。手掌心向下,手指向着脚的方向伸直。

 

呼吸法:

 

用鼻子缓慢吸气,将空气送入胸腔,让肋骨向左右两边以及后背扩张,注意不要鼓起腹部。

 

2.在吸入充足的空气之后,用口呼出来,一边呼吸一边上下拉伸盆骨底肌肉。从下往裤头扣子的部位拉伸肌肉。在做动作的时候,要经常用两手放在下腹,检查一下两边腰骨和耻骨这3个部位是不是保持在同一个水平面上。

 

(2)活动脊柱和盆骨,提高身体柔韧性

 

1.仰面躺着,弯曲膝盖,立起双腿,手贴着地面,撑起下半身。一边做这个动作一边吸气。然后在呼气的同时,往上拉伸盆骨底肌肉,从尾龙骨开始,脊梁骨一点点地离开地板。往上抬高肩胛骨中部,用于保持身体平衡的部位。

 

2.轻轻地吸一口气,然后再呼出来,呼气的同时再把下半身放下来。边一点点地拉伸脊梁骨,放下下半身的时候和1抬起时的顺序相反,这一点很重要。在做动作1、2的时候,要注意脚板不要离开地面。1~2的动作重复做5~6次。

 

(3)利用腹部肌肉抬起上半身

 

1.先做基本动作,躺好,如果感觉这样比较困难的话可以把双手枕在脑后,这时候,注意手不要用力。肩胛骨往臀部的方向下压。放松脖子和肩膀,慢慢地用鼻子吸气。

 

2.一边呼气,一边仰起上半身。往上拉伸盆骨底肌肉,上半身往头的方向伸直,注意要从头顶开始往上抬。下半身往脚尖的方向拉伸。然后一边呼气,一边恢复上半身平躺的姿势。争取动作1~2重复做6~10次。

 

(4)固定上半身和盆骨,拉长腿部线条

 

1.先做好基础动作,然后脚往脚尖的方向用力伸直。抬起右脚,两手抱住右脚膝盖两侧。牢牢地抓住,注意不要放开膝盖。注意盆骨不能倾斜,动作的要诀是要集中精神。

 

2.呼气,紧接着1的动作仰起上半身,左脚斜转45度,伸直往上抬高。脚尖用力往前方绷直。这时,要保持拉伸盆骨底肌肉。腰不能弯曲,也不能向后翻起来,身体要固定不动。

 

3.抬起上半身,吸气,然后边呼气边交换左右脚。1~3的动作要重复6次。有人可能只能从地板上仰起45度角,但是其实上半身往上抬高一点,动作做起来会更轻松些。

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