运动减肥方案要因人而异 安全健康为主
微微小编 2014-12-03 04:30:00
运动强度一定要控制学会自己量脉搏
运动讲究适度健康原则，强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大，对心脏和关节的压力都会较大，长期坚持反而不利于健康。
控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉，在运动过程中，数一数自己的脉搏：10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数(心率)：40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。
不同的人在运动时心率变化是不一样的，以走路减肥为例，对于有心血管疾病的人，每分钟周走60-70步即可，而对于健康的正常成年人，通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率(170-年龄=运动靶心率，50岁的人要达到120次/分)。
有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少。
“目前国内绝大多数业余健身或运动爱好者对正确的运动顺序都并没有很深刻的认识，或者不重视。”
正确的运动循序应该是：先做柔韧性练习，再做有氧运动(周期性运动比较好掌握运动强度，比如走路，跑步、自行车、游泳等有一定节律，动作重复的运动；非周期性运动如球类有趣但容易受伤，比赛时的强度不宜控制)；接着再做力量训练，最后再做一些拉伸的柔韧性练习。
运动前期要先分钟的拉伸运动(准备活动)，让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态，只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态，才能进入运动的准备状态，这样运动效果也才是最好的，身体也不容易受伤。
拉伸运动涉及全身、包括颈部、肩关节、腰部、以及腿部的运动，每个具体的动作都有一定的规范和要求，一般要求每个动作在最大范围处至少停留3秒钟，不主张快速拉动猛烈冲击，对关节软骨反而是伤害。
而力量训练，除了抗阻力量训练外，还有非器械性的靠自身力量做的力量训练，例如：居家常做的仰卧起坐、俯卧撑、靠墙马步等，或者在健身路径上做力量练习。最好都能寻求专业人士的指导练习，否则动作不规范容易导致运动损伤，锻炼的效果也会大大削减。
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