144瘦到115斤减肥心得 吃好练好才是王道
小蕊 2015-04-11 09:30:00
怎样才能减肥瘦出好身材呢？看看下面这位减肥达人的减肥经验吧！利用5个月时间就从体脂30%降到了21%，而且还不用挨饿，健身达人@Demi的名字戴一个梦体重从70+公斤，健康瘦到115斤。她给我们分享她的经验：吃好练好才是拥有好身材的王道！
今天我少说废话，直接给大家上图分享经验哈～猛猛哒～减脂前身高174cm，体重70kg左右，体脂率大概在30%；减脂后身高176cm，体脂率减少到了21%。
我没请私教，也不是专业的，但就是这么练减脂减下来的，发现问题大家请指正～
一、我狂爱的有氧方式
我每隔几周就会换一下主要的有氧方式，其他的看心情和时间穿插进去当调节，这样可以同时避免生理和心理上的“厌倦性”。
一般顺序是10min热身，身体两个部位的几组无氧，再有氧。频率的话，放假时候基本每天都运动，开学时候一周五次左右。
单车：刚开始骑单车时需要半首歌歇一会儿，骑完之后大腿前侧肌肉发软。忍了两次后基本可以跟的上了。现在是40min低强度的和40min高强度的一起上，有时两节课间休息也继续骑。大家控制在90min以内吧，我自己反省了一下，自己有段时间的有氧一次时间太长，有点耗肌肉了，并不推荐。
自己骑一般用“里图法”，这其实也是HIIT(高强度间歇法)的一种，我觉得骑完会比低强度40min的课更累一些。
刚开始骑单车的小伙伴一定要注意做好热身和安全措施，先无阻力坐骑大概一首歌时间，保护好膝关节。骑行过程中也要循序渐进，慢慢跟动作。
我常会看到一些妹纸坐着边听歌刷微博边慢悠悠挪动着脚踏板，能骑很久，可能人家就想打发一下时间，但实话说，我觉得这样强度骑4小时都完全不够燃脂啊，想减脂的还是给力点甩汗吧～
暴走、爬坡和跑步：这几个在健身房的话，真是调好速度迈开腿就好，太简单了，没啥特别的分享了。我一般6-6.5配速的暴走，坡度9-15配速6-6.5的爬坡，10-12的跑步。
记得一个教练和我说跑步速度快时候，不要开坡度，会对膝盖伤害很大，我还没考证他说的是不是正确，但反正我速度大于7.5的时候是不开坡度的，虽然那样可以极其累。
个人比较喜欢在健身房用跑步机爬坡，就是加坡度的走，一般显示30分钟消耗310大卡，和跑步显示的消耗差不多。相比跑步，爬坡会对臀部肌肉刺激更大，用力方式正确时，对膝盖冲击更小。下图是爬了20分钟的。坡度12，配速6，时间20min，消耗214大卡。
暴走和跑步会更多的选择室外，还是比较方便的。先设计个路线，暴走一次踩点，改天再跑一次，用软件mark你的路线，感觉还是很赞哒～特别是去一个城市旅行的时候，走路跑步所感受到的，和你坐车上经过看到的绝对不一样。人家晒游客照，你晒一个10km，狂拽酷炫吊炸天有没有呢～
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