低热量菜单推荐 减重不减健康

 

若是为了减重,过度减少营养素的摄取量,将对身体有害,有可能导致头晕等副作用。为了健康减重,设计菜单时,需维持碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素的均衡摄取,也需要充分摄取维生素、钙质、铁质、锌等。下面就为大家带来低热量菜单,助你有效减肥吃出好身材。

 

碳水化合物供给源─谷类

 

最近一般人认为脂肪和碳水化合物摄取过多是导致肥胖的主因,所以减肥时,有人几乎完全不吃米饭。为了预防因碳水化合物的不足而引起的副作用,至少一天需摄取100公克以上(米饭1/2碗)的碳水化合物。杂粮、玄米等穀类则是综合性碳水化合物,对于肥胖不会有太大的影响,是减肥的最佳食品。

 

《每餐建议的摄取量:卡路里》

 

1.米饭、玄米饭、大麦饭、杂粮饭1/2碗(100公克)~2/3碗(140公克):150~200大卡

 

2.蔬菜粥(米40公克、豌豆、红萝卜、菠菜各10公克):155大卡

 

3.牛肉粥(米40公克、牛肉(牛腩肉)20公克):109大卡

 

蛋白质供给源─鱼肉类

 

减肥期间为了预防肌肉的损失, 需摄取适量的蛋白质。补充蛋白质可马上消除飢饿、长久维持饱足感,但大部分会透过散热而消耗掉,因此不易增肥。为了维持适当的肌肉量, 体重每1 公斤所需的蛋白质是1 公克,例如50公斤的人需要50公克左右。另外,鱼背深青色的鱼热量较低,是有助于减肥的最佳饮食之一。

 

《每餐建议的摄取量:卡路里》

 

1.猪肉(前腿肉)100公克:181大卡

 

2.牛肉(里脊肉)100公克:154大卡

 

3.鸡胸肉100公克:109大卡

 

4.鲽鱼100公克:129大卡

 

5.比目鱼100公克:164大卡

 

6.黄花鱼100公克:138大卡

 

7.鲤鱼100公克:90大卡

 

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