女人减肥必备的“沙氏计划”
绯绯 2013-08-03 15:52:01
无论做什么事成功只为有准备的人，减肥也不例外。想减肥还没有作好计划，不要紧，现在还来得及，下面微微健康网小编教你利用“沙氏计划”为减肥而战，啥，没听说过“沙氏计划”，你也太OUT了。
沙氏计划是国际流行的健美计划。1995年伊始，健美专家沙尔德医生便推出了其全新的健美计划，取名为“沙氏计划”。据自愿参加该计划的513名体态超标者的统计表明，效果明显者502人，占97.86%，其余者也都略见成效。因此，“沙氏计划”一经推出便引起轰动。权威人士和权威机构纷纷声称，“沙氏计划”实质上是国际流行健美计划。
如果您想拥有娇美的身材，请依照这个为期十二周的“沙氏计划”认真操作吧。
口号：做12周的时间重塑一个体态轻盈的你，做12周的时间改变你的一生。
第1周
(1)多喝开水，每天的饮水量为8至10杯;
(2)选食低脂乳酪、果酱、牛奶，只吃没有脂肪的瘦肉、去皮鸡肉，并吃大量蔬菜;
(3)每天沐浴前揉擦身体，以改善血液循环，并能促进淋巴排水功能，具体方法为：由脚底及脚趾开始，从下至上将身体各部位揉擦10次，切记，揉擦的手势要向着心脏的方向进行;
(4)有条件的话，定期游泳，每周至少一次，每次至少连续游泳20分钟。
第2周
1、多吃水果，每天进食2至4次;
2、步行上班，如果是坐公交车，可提前1至2站下车，然后步行到单位，或者中午休息时散步20分钟，步行或散步时须步履轻松，做深呼吸，每周进行3次;
3、修剪头发以保持好心情;
4、整顿家中的橱柜，抛弃那些有碍你进行健美计划的食物，同时配备低糖分甚至是不含糖分的食物及饮品。
第3周
1、光顾美容院，舒缓身心的过程可令肌肤在外观上得到改善;
2、周末前往公园或河边散步1小时，或者干脆就去郊游一次;
3、检查一下摄取的食物中所含碳水化合物的分量，其中包括面包、谷类食品和薯片等。每天应进食6至8份这样的食物，并尽量选择一些未经精加工的食品，如糙米、麦粉，因为它们比精加工过的食品能提供更丰富的纤维营养和更固定的热能。
第4周
1、日常运动中加入以下体操动作：(1)平躺地上，双膝屈曲，脚板平放地上，双手放在身体两侧，手掌向下，然后慢慢吸气，同时收缩腹部，将背部朝下压，接着轻微抬起臀部，呼气并放松;
(2)姿势保持不变，收缩腹部，把背部朝下压，双手放于头下，吸气并把头及肩膀、胳膊向双膝方向提起，切记腹部要收紧，然后慢慢放下头、肩膀和胳膊，同时呼气;
(3)姿势仍保持不变，伸直并微抬起右脚，屈曲左脚并拉近胸部，呼气同时升起上身，扭动腰部，使右手肘靠近左膝，然后双腿转换姿势，升起上身时使左手肘靠近右膝，整套动作重复10至15次。
2、节制饮酒，每周至少要有2次滴酒不沾，标准的饮用量为少量醇酒或一杯120ml的葡萄酒。
第5周
1、饮用各种有益健康的保健茶，诸如香草茶对排解水分有显著功能;茴香茶可刺激消化系统，是饭后的最佳饮品，但在怀孕初期避免饮用;薄荷茶可舒缓消化系统;菊花茶能使身心得以平静和松驰。
2、把每天的步行时间延长20至30分钟，期间以不同步速进行，先用中速然后逐渐加速，最后则尽量减速，让身体平静下来。
3、每天吃3至5份蔬菜，尽量食用不是经煮熟或经轻微蒸煮的蔬菜，以保证最大量的吸收维生素和矿物质。
第6周
1、每天按摩较丰满的部分，借此消除难看的脂肪组织。
2、每周用1000至4000g重的哑铃运动2次，借此锻炼手臂及肩膀肌肉。运动要领为：双手各拿一个哑铃，提高双手至肩膀位置，屈曲肘部把哑铃向上举，再慢慢放下，重复8至15次。
3、每周做一次健身操。
第7周
1、在日常锻炼中加入增强心肺功能的运动，如骑自行车、溜冰等。
2、自己动手制作蔬果汁，因为新鲜的蔬果汁含有丰富的维生素和矿物质，饮用后10～15分钟便能被身体所吸收。美味的搭配包括橙加苹果、苹果加甘菊和甘菊加西芹等。切记，由于果汁所含的热量较蔬菜汁为高，因此，倘若你需要大量饮用，并要控制体重，最好还是选择蔬菜汁。
3、游泳期间加入以下体操动作：①面向池边站立，双手扶住池壁，向后伸展右腿，接着放下，连续做30秒，然后换用左腿再做30秒，如此重复10次;②在水中大踏步地走向池的另一侧，一边走一边摆动双手，如此持续3分钟。
第8周
1、每天进行以下动作：(1)分腿而立，腿与臀部齐，膝盖微屈，保持脚跟与脚尖的平衡;(2)吸气，收缩腹部，把肚脐部位尽呼气;
(3)吸气，扩张胸腔，再呼气;
(4)吸气，呼气，同时向后转动肩膀，颈部尽量向上伸展，然后放松臀部肌肉，维持30秒。
2、每天进行胸部锻炼，锻炼其周围的肌肉，这有助于改善胸部线条，令乳房更为坚挺。具体动作为:(1)吸气，双掌合十，放于鼻前，肘部横向提起至肩膀成一直线;
(2)慢慢呼气，同时使双掌互压，维持10秒，然后放松;
(3)整套动作重复做10次。
第9周
1、在每天的步行运动中，双手各执一个1000g重的哑铃，步伐要轻快。当踏出右腿时，同时向前伸出左手，手掌要向下，右手保持屈曲并贴进身体。跟着踏出左腿，同时伸出右手。以此类推。步行15分钟后放慢步速。
2、检查每天的蛋白质吸收量，最好每天进食2～3份奶类食品，或2～3份红烧肉、家禽肉、鱼、豆类、鸡蛋、果仁等。
3、尝试进行水疗法：先快速地进行暖水淋浴，然后用冷水冲擦身体20秒钟，再转回暖水淋浴1～2分钟，最后以一阵冷水结束淋浴过程。
第10周
1、进一步加强每天为增进心肺功能所做的运动：①分腿而立，右手放在椅背上，把左手手指放在颈背;②提起左膝，同时将左手肘部移近左膝外侧;③重复上述动作，但左手肘部转为移近左膝内侧;④然后将左膝换右膝、左手换右手，照样做一遍;⑤左右膝各做20遍。
2、每天淋浴期间，使用混合了橄榄油的海盐来按摩湿润的肌肤，然后冲洗干净。
第11周
1、开始新的运动，例如打羽毛球、打网球、慢跑等。
2、涂抹润肤霜，为面容增添一份光彩。双颊轻轻地扫上薄薄的胭脂，再加上眼睫液，并采用透明或近乎自然色泽的唇彩。
第12周
1、预约美容师修剪手甲及脚甲。
2、自己动手脱除腋手和腿毛。
3、实施防晒措施，可采用优质防晒霜或防晒油。
以上就是减肥必备的“沙氏计划”。只要你认真照着这份计划执行，估计你对其它的减肥方法都看不上了。现在你不妨对着镜子看看自己，你对一个崭新的自己是否满意呢?真是“三个月的耕耘，一副娇躯的造就。”
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